Зөв хооллолтын найман алхам

• Өөрт таарсан тэжээллэг, илчлэг (Калори) хоолыг идэж байх хэрэгтэй. Хоолны илчлэг таны амьдарлын хэв маягт ихдвэл та жин нэмнэ, багдавал та жин хасна. Дунджаар нас бие хүрсэн эрэгтэй хүн 2500 калори, нас биед хүрсэн эмэгтэй хүн 2000 калори илчлэгтэй хүнс өдөрт идэж байх хэрэгтэй.
• Аль болох олон нэр төрлийн хоол хүнс хэрэглэж байж та өөрийн биед шаардлагтай илчлэг болон шим тэжээлүүдийг авж чадна.

Энэхүү зөвөлгөө нь эрүүл хооллолт болон таныг эрүүл хүнс сонгоход туслах болно.

Хоолныхоо суурийг цардуул ихтэй хоол хүнсээр сонго. Цардуул их агуулдаг хоол хүнсэнд төмс, гоймон, будаа, талх болон үр тариан төрлийн хоолнууд орно. Та үр тариан хүнс сонгохыг зөвлөж байна. Учир нь үр тарианд илүү их FIBRE агуулдаг учир энэхүү хоол хүнс нь өег байдаг. Цардуул ихтэй хоол хүнс нь нийт хоол хүнсний 1/3 ыг эзлэх ёстой.

Маш их хэмжээний жимс ногоо ид. Өдөрт доод тал нь 5-н нэр төрлийн жимс ногоо идэх хэрэгтэй. 1 аяга 100% шүүс нь нэг порц гэх ба өдөрт доод тал нь 5 порцыг идэж ууж байх хэрэгтэй.

Боломжоороо загасыг их ид. Загас бол маш их хэмжээний Протайн болон эрдэс бодис витамин агуулдаг 7 хоногт болж өгвөл 2 порц загас буюу 1 том хэмжээний загас нь 1 порц болно. Загас нь Омега-3 их хэмжээгээр агуулдаг учир Ханасан өөх тосыг багасга. Их хэмжээний ханасан өөх тос нь цусан дахь холестриныг ихэсгэж улмаар зүрх судасны өвчин үүсгэх гол шалтаг болдог. Ханасан өөх тос нь малын гаралтай өөх тос, бялуу, жигнэмэг, цөцгий, зайдас болон бяслаганд агуулагддаг.

Элсэн чихэрийн хэмжээг багасгах. Чихэрлэг хоол хүнс болон уух зүйлс нь маш өндөр калори агуулдаг учир их идэж ууснаар жин нэмэх магадлал ихтэй. Мөн энэ төрлийн амттан болон уух зүйлсийг хоолны дундуур идсэнээр шүдний өвчин үүсэх магадлалтай. Бидний бага ашиглахыг зөвлөөд байгаа чихэр бол бялуу, уух зүйлс чихэр зэрэгт агуулагддаг чихэр болхоос байгалийн гаралтай сүү, жимсэнд агуулагддаг чихэр биш. Та худалдаж авч буй бүтээгдэхүүнээ сайтар судалж байж аваарай. 100 гр тутамд 15 болон түүнээс дээш элсэн чихэр агуулсан бол их хэмжээний чихэр агуулагдсан гэсэн үг.

Давсыг бага ашигла. Та хоолондоо давс ашигладаггүйч гэсэн таны давсны хэрэгцээ их байдаг. Учир нь таны худалдаж авч буй бүхий л бэлэн болон хагас бэлэн бүтээгдэхүүнд давс агуулагдсан байдаг. Давс их хэмжээгээр идэх нь таны цусны даралтыг ихсэгдэг. Цусны даралт ихтэй хүмүүс давс их хэмжээгээр ашигласнаар зүрхний өвчлөл болон цус харвалт өгөх магадлалыг ихэсгэдэг.100гр-д 1.5 гр-аас их давс агуулагдсан бол давс ихтэй хоол хүнс гэсэн үг. Насанд хүрсэн хүн өдөрт ихдээ 6 гр давс дунджаар ашиглавал зохино.

Хангалттай ус уу. Өдөрт 6-8 шилэн аяга /2литр/ ус уух хэрэгтэй. Хэрэв гадаа халуун эсвэл та бэлтгэл сургуулилт хийвэл илүү их уух хэрэгтэй. Гэхдээ газтай ундаа болон бусад чихэр агуулсан уух зүйлсээс татгалз.

Өглөөний цайгаа тогтмол уу зарим хүмүүс өглөөний цай уухгүй байснаар жин хасж чадна гэж үздэг. Харин судлаачидын олсноор өглөөний цайгаа уух нь биеийн жингээ барихад тусалдагаас гадна тухайн хүний өдөржин ачааллах биед шаардлагтай шим тэжээл, амин дэмийг өгдөг байна.

Зөв зохистой хооллох дадал

Хооллох дадалтай холбоотой халдварт бус өвчний асуудлыг шийдвэрлэхэд дараах 3 үндсэн зарчмыг баримтлана.

1. Биеийн жингээ хэмжээнд барих

2. Зөв зохистой хооллох

3. Хүнс хоолоо зөв сонгох, зохистой хооллох дадлыг дэмжих

эдгээр 3 үндсэн зарчим нь зонхилон тохиолдох халдварт бус өвчнөөс сэргийлэх гол түлхүүр болно. Зарчим бүр нь өвөрмөц зорилготой.

Биеийн жин

• Биеийн жин: Хүүхэд ба насанд хүрэгсдийн биеийн жинг тогтоох энгийн арга нь жинлэх явдал юм. Биеийн жинг насанд нь (хүүхдэд) харьцуулах эсвэл өндөрт (насанд хүрэгсдэд) харьцуулан тооцох аргуудыг хэрэглэхэд хялбар байдаг.
• Биеийн жингийн индекс: Биеийн жин ба өндөрт хэмжсэнээр дараах томьёог ашиглан биеийн жингийн индексийг хялбар олох боломжтой. Биеийн жингийн индексийг олохдоо биеийн жин ба өндрийг үнэн зөв, нягт нямбай тодорхойлох шаардлагатай байдаг.

Хүнс хоолоо зөв сонгох

Хоол хүнсээ зөв сонгоход улс орон бүрийн өөрийн онцлогт тохирсон “Хоол тэжээлийн зөвлөмж" гаргасан байдаг. Эрүүл байхын тулд хүний бие махбодид 40, түүнээс олон төрлийн тэжээлийн бодисууд шаардлагатай байдаг. Нэг төрлийн хоол нь бүх төрлийн тэжээлийн бодисыг шаардлагатай хэмжээгээр хянаж чадахгүй.

Шаардлагатай бүх тэжээлийн бодисуудыг зохистой харьцаагаар, тохирсон хэмжээгээр авахын тулд хүн өдөр бүр олон төрлийн хоол идэх хэрэгтэй. Тэжээллэг бодисуудыг үндсэн шимт бодис (уураг, нүүрс ус, өөх тос) эрдэс бодис, бичил тэжээлийн бодисууд, аминдэм, ус гэж ангилна.

Хүнсний бүтээгдэхүүний бүлгээр хүнс, хоолны хэрэгцээг төлөвлөхийг “Хүнсний бүтээгдэхүүнүүдийг бүлгээр төлөвлөх зарчим” гэнэ. Хүнсний бүтээгдэхүүний бүлэг тус бүрээс тодорхой хэмжээгээр хэрэглэхийг хүмүүст зөвлөдөг. Энэхүү зөвлөмжийг хүмүүс дагаж мөрдөхөд хялбар, энгийн, ойлгомжтой болгохын тулд монгол үндэстний “ГЭР” -ээр дүрслэн үзүүлсэн байдаг.

Б.НАРАНГАРАВ